Kładąc się spać zaczynasz myśleć o rzeczach, które cię martwią? Męczy niepokój i brak snu? Tak to czasem bywa, że po wskoczeniu do łóżka, wyłączeniu telewizji, radia, komputera, tabletu i telefonu, zamykasz oczy i bum! Nachodzą cię wszystkie zmartwienia, zarówno te małe, jak i duże, rzeczywiste oraz wymyślone, a myślenie o nich nie pozwala zmrużyć oka. Jak sobie z nimi poradzić i wyciszyć umysł, by wreszcie zasnąć?
Wieczorne zamartwianie nie jest takie przydatne, jak się wydaje
Pierwszym problemem zamartwiania się jest to, że wydaje nam się, iż w czymś może pomóc. Gdy martwisz się, masz złudzenie tego, że coś w danej sprawie robisz. Ale w 99 przypadkach na 100, zamartwianie się kompletnie nic nie zmienia. Po prostu w kółko roztrząsasz to samo, nie dochodząc do żadnych konstruktywnych wniosków.
Zamartwianie się może wejść w nawyk.
Drugim problemem zamartwiania się jest to, że szybko może stać się twoim nawykiem. Doprowadza do tego, że zaczyna martwić cię nawet wyjątkowy brak problemów. To na pewno cisza przed burzą! Może nawet celowo szukasz sobie zmartwień, by zaspokoić swoje uzależnienie (to nie żart). Niemniej jednak, czy wejście w schemat notorycznego zamartwiania się powinno skazywać cię na bezsenne noce?
Na szczęście nie! Wystarczy, że wykorzystasz poniższe wskazówki w praktyce, a przekonasz się, że z nocy na noc będziesz coraz mniej się niepokoić, czuć się i myśleć przed snem zupełnie inaczej, koncentrować swój umysł na przyjemnych i relaksujących myślach, by w końcu zasnąć i cieszyć się regenerującym snem.
1. Przekieruj uwagę na inne rzeczy
W twojej głowie pełno uporczywych myśli? Wyobraź sobie, co byłoby, gdybyś po prostu zaakceptował ich obecność, a następnie skupił się na innych sprawach? Następnym razem, gdy przed snem zaczniesz się czymś zamartwiać, przejmij nad tym kontrolę koncentrując swoją uwagę na ciekawszej lub przyjemniejszej myśli, która zajmie twój umysł na dłużej. Nadanie nowego kierunku myślenia sprawi, że szybciej zaśniesz.
2. Prowadź dziennik myśli
Z mojego doświadczenia wynika, że zamiast trzymania wszystkiego w głowie, lepiej przelewać swoje zmartwienia na papier. Podczas zapisywania odnoszę wrażenie, że wszystkie niepokojące myśli wyjmuję z głowy, a to pozwala mi łatwiej uporać się z ich natłokiem i mając spokojniejszą głowę, swobodnie zasnąć. Dzięki dziennikowi nie muszę o nich stale pamiętać – wracam do niego, kiedy decyduję się rozwiązać zapisane w nim sprawy.
3. Wycisz umysł za pomocą ćwiczeń
Gdy wykonuję różne ćwiczenia fizyczne, po prostu czuję, że są one dobre zarówno dla mojego ciała, jak i umysłu. Po prostu wiem, że za każdym razem, gdy coś mnie niepokoi, mogę zrobić lekki, 30 minutowy trening na 1-2 godziny przed snem. Dodanie prostej, nienadwyrężającej zbytnio sesji treningowej pozwala mojemu organizmowi uwolnić napięcie i pozbyć się stresu.
4. Wyrażaj swobodnie swoje emocje
Wiele osób posiada zmartwienia, które wynikają częściowo z oporu przed okazywaniem emocji. W efekcie tłumią w sobie złość lub smutek, ryzykując w każdej chwili niekontrolowanym wybuchem gniewu. Rozwiązaniem jest odważne wyrażanie swoich uczuć – uwolnienie swoich emocji pozwoli ci poczuć się zdecydowanie lepiej i jeśli tylko zrzucisz to, co ci leży na sercu, wówczas bardziej prawdopodobne będzie, że twoje obawy nie staną na przeszkodzie zapadnięcia w błogi sen.
5. Przygotuj się na przyszłe wydarzenia
Martwisz się niedaleką przyszłością? Pomyśl tylko, co byłoby, gdybyś mentalnie przygotował się na to, co niepewnego i nieznanego mogłoby wydarzyć się w najbliższych dniach. Wyobraź sobie, że wydarzenie, którego tak bardzo obawiałeś się, zakończyło się z sukcesem i teraz jesteś 15 minut po nim. Odpowiedz sobie, czego potrzebujesz, tzn. jakiej wiedzy, umiejętności, przekonań lub jak powinieneś się zachowywać, by ten pozytywny scenariusz naprawdę się spełnił?
6. Nie popadaj w paranoję
Co prawda odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna, ale powiedzmy sobie szczerze – jedna nieprzespana noc nikomu zbytnio nie zaszkodzi. Miałeś raz problemy z zaśnięciem? Zamiast przesadnie rozpaczać nad konsekwencjami, uznaj, że następnej nocy wszystko wróci do normy. Jeśli jednak nieprzespane noce zdarzają się coraz częściej, być może najwyższy czas coś z tym zrobić. Na przykład udać się do terapeuty.
7. Złóż wizytę terapeucie
Cierpisz na chroniczną bezsenność? Jeśli tak, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że twoim problemem jest depresja lub zaburzenia lękowe. Naukowcy nie są do końca pewni, czy jedno jest przyczyną drugiego, ale wydają się być zgodni – między tymi schorzeniami zachodzi pewna korelacja. Jeśli masz regularne kłopoty z zaśnięciem, niezależnie, czy podejrzewasz u siebie powyższe rzeczy, wizyta u terapeuty może przynieść wiele korzyści. Dobry specjalista pomoże ci odkryć przyczyny bezsenności i dokonać zmian, których efektem będzie łatwiejsze zasypianie.
8. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka
Mój znajomy ma ciekawy patent na zamartwianie się przed snem. Jeśli widzi, że od dłuższego czasu nie może zasnąć, wstaje z łóżka i zajmuje się czymś przez chwilę dotąd, aż poczuje zmęczenie. Najczęściej przechodzi do innego pokoju i czyta książkę, a innym razem po prostu wygląda przez okno. Jak twierdzi, migoczące światła miasta szybko go nużą.
9. Przygaś światła w mieszkaniu
Tak, jak migoczące światła gdzieś w oddali mogą cię łatwo znużyć, tak ekspozycja na jaskrawe oświetlenie, na przykład ekranu telewizora lub monitora komputera może skutecznie zaburzyć twój rytm dobowy. Warto zatem unikać oglądania TV, siedzenia przed laptopem lub gapienia się w nie tak wcale mały ekran smartfona już na 30 minut przed snem. Dodatkowo dobrze jest przygasić światło w mieszkaniu na godzinę przed snem, by dać sygnał własnemu ciału, że czas przestawić się na tryb nocny.
10. Stwórz własne rytuały
Czas na dwie godziny przed snem to u ciebie jeden wielki chaos? Wyobraź sobie tylko, że jeśli wypracujesz regularne nawyki snu, wówczas będziesz zasypiał jak dziecko. Zacznij przede wszystkim od chodzenia spać o stałych porach. Następnie, każde 30 minut przed zaśnięciem przeznacz na rutynowe rzeczy, które będziesz powtarzał każdego dnia. Niech będą to aktywności, które maksymalnie przygotują cię do snu, na przykład wzięcie aromatycznej, relaksującej kąpieli, czytanie książki lub uprawianie seksu.
Źródło: kobieta.onet.pl