Trenerzy fitness twierdzą, że najważniejszą rzeczą w treningu jest wytrwałość i regularność. Jednak bądźmy szczerzy wobec siebie: codzienne ćwiczenia nie są najbardziej ekscytującą rzeczą, do której często tracimy zapał. Łatwiej jest dążyć do idealnych kształtów z należytą starannością, jeśli wiesz, że twoje ćwiczenia nie zajmą dużo czasu.
Krótki zestaw ćwiczeń opracowany przez słynnego amerykańskiego trenera Tracy Anderson’a pomaga wyeliminować “złogi tłuszczu” na nogach i biodrach, które mogą pojawić się nawet u szczupłych ludzi. Dzięki nim popracujesz nad wyglądem przedniej, tylnej i wewnętrznej powierzchni ud.
Oto, co zrobić, żeby twoje nogi były smukłe:
1
Miejsce treningowe: łóżko.
Czas treningu: 3 minuty.
Kiedy ćwiczyć: po przebudzeniu lub przed pójściem spać w nocy.
Częstotliwość: codziennie.
1. Trening przedniej części ud
2
Działa na przednią część ud, kolan i brzucha.
3
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach, z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, podnieś nogi tak, aby uzyskać kąt 90 stopni. Nie zginaj kolan. Podnieś palce powinny być przedłużeniem nogi. Zginaj kolana jedno po drugim i wracaj do pozycji wyjściowej. Trzymaj kolana razem i utrzymuj przednią część mięśni ud w napięciu.
Ilość powtórzeń: 10 razy dla każdej nogi.
Jak sprawdzić, czy robisz to dobrze: powinieneś odczuwać pieczenie w mięśniach.
Ważne: W pozycji wyjściowej twoje kolana powinny być całkowicie wyprostowane.
2. Trening tylnej części ud
4
Działa na przednią i tylną część ud, kolan i brzucha.
To ćwiczenie składa się z 2 części:
5
Pierwsza część: Pozycja początkowa – Połóż się na plecach z nogami uniesionymi w górze i palcami stóp ułożonymi równolegle do ciała. Trzymaj kolana złączone razem i zginaj nogi jedną po drugiej.
Ilość powtórzeń: 10 razy dla każdej nogi.
6
Druga część: Pozycja wyjściowa – leżąc na plecach, z nogami uniesionymi do góry i lekko ugiętymi w kolanach, wykonuj tzw. “świecę”, podnosząc pośladki i napinając brzuch oraz górną część nóg.
Ilość powtórzeń: 20.
Jak sprawdzić, czy robisz to dobrze: powinieneś odczuwać napięcie w mięśniach tylnej części ud i uczucie lekkiego pieczenia.
3. Trening wewnętrznej części ud
7
Działa na górną część nóg, pośladków i brzucha.
8
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach, trzymaj nogi podniesione i skrzyżowane (prawą nogą umieść na lewej nodze). Obie nogi powinny być napięte i dociśnięte do siebie. Zegnij kolana w boki, a następnie powróć do początkowej pozycji.
Ważne: Twoje nogi zawsze powinny być napięte i przyciśnięte do siebie.
Ilość powtórzeń: 10 razy z prawą nogą w górnej pozycji i 10 razy z lewą nogą w górnej pozycji.