Kiedy nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości snu, nic nie idzie po Twojej myśli. Wszystko wydaje się być dla Ciebie denerwujące, nie możesz skupić się w pracy, a każdy kolejny dzień maluje się w nieprzyjemnych barwach…
Stres i godziny spędzone przy komputerze lub przy biurku – wszystko to sprawia, że nasze mięśnie pleców są sztywne, a to uniemożliwia zrelaksowanie się przed snem. Dlatego, zanim się położysz, warto zadbać o relaks dla kręgosłupa.
Oto 4 proste pozycje, które skutecznie rozluźnią mięśnie i pomogą Ci zasnąć szybciej:
#1 Odprężenie wiatru
Pozycja pawanmuktasana, inaczej odprężenie wiatru, relaksuje cały kręgosłup, zwłaszcza w dolnej części pleców, jeśli wykonywana jest przynajmniej przez minutę. Ponadto, ta pozycja jogi reguluje pracę jelit. Dlatego warto wykonywać ją zarówno rano, jak i wieczorem.
Instrukcja:
- 1. Połóż się na plecach i zrelaksuj się.
2. Ugnij kolana.
3. Wyciągnij ręce przed wdechem i chwyć za kolana.
4. Na wydechu, przytulaj kolana, przyciskając je do brzucha.
5. Oddychaj głęboko, koncentrując się na pracy przepony.
Podczas wdechu nogi odsuwają się od tułowia, a na wydechu unoszą się. Pozostań w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych.
#2 Stopy na ścianie
Pozycja ta opiera się na nogach i plecach, otwiera klatkę piersiową i pozwala płucom napełnić je tlenem przed pójściem spać.
Instrukcja:
- 1. Umieść poduszkę w zagłębieniu obok ściany lub na końcu łóżka.
2. Połóż się na niej, przyciśnij pośladki do ściany lub oparcia łóżka, i podnieś nogi do góry.
3. Rozłóż ręce na boki i spróbuj otworzyć klatkę piersiową.
4. Zrelaksuj się i oddychaj spokojnie
Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie opuść nogi.
#3 Pozycja dla mięśni głębokich kręgosłupa
Ćwiczenie to pozwoli zrelaksować plecy jeszcze bardziej, gdyż skupia się ono na mięśniach głębokich kręgosłupa. Ćwiczenie składa się z dwóch etapów:
Krok 1:
- 1. Połóż się na plecach i włóż małe, zwinięte ręczniki pod szyję i lędźwie.
2. Przesuwaj nogi na boki, pozostając tak zrelaksowany jak to tylko możliwe.
3. Równocześnie rób to samo z głową, nie naciągając szyi i pleców.
4. Ruchy można przeprowadzać w tym samym kierunku lub naprzemiennie, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.
5. Staraj się całkowicie zrelaksować i poczuj falę wibracji wzdłuż całego kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę.
Krok 2:
- 1. Połóż się na brzuchu z ramionami po bokach ciała.
2. Palce stóp powinny być skierowane do łóżka, a pod czołem możesz umieścić ręcznik.
3. Przesuwaj stopy z boku na bok i spróbuj skupić się na tym, jak fala odprężenia przechodzi przez Twoje ciało.
Wykonuj te ruchy przez 1 minutę.
#4 Pozycja nieboszczyka
Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo przed snem, będzie Ci naprawdę łatwo zasnąć.
Instrukcja:
- 1. Połóż się na plecach, lekko rozchyl nogi na boki i swobodnie rozłóż dłonie wewnętrzną stroną do góry.
2. Umieścić złożony ręcznik lub krawędź poduszki pod głową i szyją.
3. Odpręż swoje ciało, począwszy od palców i kończąc na szczycie głowy.
4. Wykonaj 20 cykli oddechowych, stopniowo wydłużając wdech, a następnie przestań się kontrolować – oddychaj, jak tylko chcesz.
Stopniowo poczujesz, jak świat zanika, a całe ciało jest zrelaksowane. Nadszedł czas na nakrycie się kołdrą i słodki sen…